こんにちは。ナラシカ（@NaraDeer_）です。
みなさんは目覚ましのためにコーヒーを飲むことはありますでしょうか。
コーヒーに含まれるカフェインは私たちの身体に様々な影響を与えてくれます。
代表的なものに“覚醒作用“があげられるでしょう。集中したいとき、夜どうしても勉強しないといけないとき、朝の仕事の前に。様々なシチュエーションでカフェイン摂取を目的にコーヒーを飲むことがあるかと思います。
ここで少し待ってください。
そのカフェイン、正しい方法で摂取していますか。
当たり前ですが、カフェインは口から摂取されて、消化とともに身体に吸収されていきます。その吸収の速さは、温度が影響していることを皆さん知っていましたか。
本記事では効果的なカフェインの摂取をできるように、ホットコーヒーとアイスコーヒーのカフェイン吸収速度について記載していきます。
すぐに効果を得たいなら必ずホットコーヒーを選ぶべき
最初に結論を述べると、カフェインの効果をすぐに得たいと考えている方はホットコーヒーを飲むべきでしょう。
ホットコーヒーからカフェインを摂取した場合、体内にあるカフェインの血中含有量は30～40分で最大になると言われています。もちろん個人差もあります。ちなみに私は丁度30分程度でいつもカフェインの効果を感じます。（特に利尿作用で効果が出ることが多いので困ることもありますが。。。）
少し仮眠をとりたい場合はコーヒーを飲んで30分後にアラームをセットすればスッキリと起きられる、という話をよく聞きますが、これはまさに仮眠が終わった頃にカフェインの効果が強くなっていることが影響しています。
ですので、「これから集中をしたい！」「勉強しないといけないから…」という時には、必ずホットコーヒーを飲むようにしましょう。
少し先の効果を期待するならアイスコーヒーを選択しよう
それではアイスコーヒーになるとどれくらいでカフェインが吸収されていくのでしょうか。
アイスコーヒーによってカフェインを摂取した場合、体内の血中含有量は一般的に3～4時間後くらいで最大になるといわれています。
ホットコーヒーと比較するとスゴイ差ですよね。少し遅いですが、時間をかけてじっくりと効いてきますので、「少し先に効果を出したいけど今しか飲むタイミングがない」というような場合にはアイスコーヒーを選択する方がいいでしょう。また、カフェインは利尿作用も及ぼしますので、試験前や会議前などトイレに行くのを控えたいシチュエーションの直前などには、ホットコーヒーを避けてアイスコーヒーを飲む方がいいのかもしれません。
これとは逆に、夜遅く「よし、これから勉強するぞー！カフェイン、カフェイン！」と言ってアイスコーヒーを飲んでいる場合は、ほとんどが効果を得られていません。眠気が覚めたと感じても、それは思い込み、プラシーボ効果である可能性が高いです。勉強が終わった頃にカフェインが効いてきていて、なかなか寝辛いなんて事になる可能性もありますね。
各飲料のカフェイン含有量
様々な飲料にカフェインが含まれておりますが、下記に一例をあげます。
飲料 含有量 ドリップコーヒー 60mg/100ml インスタントコーヒー 57mg/100ml 玉露 160mg/100ml 紅茶 30mg/100ml 煎茶 20mg/100ml 烏龍茶 20mg/100ml エナジードリンク
or 眠気覚まし飲料32～300mg/100ml
※食品安全委員会より引用
上記より、コーヒーはやはり比較的カフェイン含有量が多い飲料であることが分かります。健康な成人の一日のカフェイン摂取量の目安は多くて400mgと言われています。コーヒーで換算すると一日のカフェイン摂取目安量はマグカップ(200ml)で3杯程度ですね。カフェインに弱い体質の方や妊娠中の女性などは300mgまでと言われていますので、一日1杯～2杯程度に抑えるよう気を付けた方がいいでしょう。
また、玉露はコーヒーと比較してもカフェインが2倍以上多く含まれているため、自宅などにある場合は眠気覚ましに一番効果を発揮してくれるものと思います。
くれぐれも過剰摂取には気を付けて、カフェインとうまく付き合う生活を目指していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
